Модное увлечение или реальная необходимость: как витамин Д влияет на зрение

Витамин D принимает участие во многих жизненно важных процессах, которые протекают в организме человека. Дефицит этого биологического вещества приводит к развитию макулярной дистрофии, которая вызывает у людей старшего возраста потерю зрения. Рассмотрим влияние витамина D на возникновение макулярной дегенерации, а также основные функции биологического вещества, суточную норму, источники его получения и нюансы применения.

Факторы заболевания глаз макулярной дистрофией

Макулярная дистрофия или дегенерация сетчатки глаза — это заболевание, которое возникает вследствие накопления бета-амилоидных пептидов на сетчатке. Этот вид пептидов является токсичным для человека. Так как он образует небольшое желтое пятно на сетчатке глаза (макула), которое ухудшает зрение человека. А в более пожилом возрасте пептид может вызвать потерю зрения. Снизить уровень отложения бета-амилоидных пептидов и замедлить процесс дегенерации макулы поможет витамин D.

Причины возникновения макулярной дистрофии до конца не выявлены специалистами. Однако приведен ряд факторов, которые могут негативно влиять на развитие заболевания:

1. Старение. Протекание этого естественного процесса после 40 лет значительно увеличивает число токсических бета-амилоидов в области глаз.
2. Курение. Вредная привычка увеличивает риск развития заболевания сетчатки в 2-3 раза. Так как курение способствует выработке свободных радикалов в организме и ослабляет его защитные функции.
3. Цитомегалия. Данное заболевание вызывается вирусом герпеса человека 5 типа, и оно способно ускорять развитие макулярной дистрофии влажного типа.
4. Несбалансированное питание. Хорошо усваивать витамин D, который замедляет развитие макулярной денерации, мешает регулярное потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (мучные продукты, маргарин, кондитерские изделия), а также недостаток в рационе витаминов С, Е, цинка и каротиноидов (зеаксантин, лютеин).

Почему сейчас витамину D уделяется так много внимания?

Вопросы о недостатке витамина D в организме стали все чаще подниматься вследствие активной урбанизации. Многие люди, даже в селах, стали жить в квартирах, проводить много времени в помещениях во время работы или отдыха. Из-за этого организм начал недополучать необходимое количество витамина D, который синтезируется под воздействием солнечного излучения.

Поэтому ученые-исследователи стали более подробно изучать вопросы влияния данного вещества на протекание физиологических процессов в организме. Ранее считалось, что недостаток витамина D более опасен для детского организма из-за риска возникновения рахита. Однако современные исследования доказали, что дефицит также негативно скажется на здоровье взрослых и пожилых людей.

Основные функции

Синтез витамина D необходим для нормального функционирования следующих процессов в организме человека:

1. Встраивание кальция в кости. Без магния, витаминов D и К усвоение кальция в организме происходит неполностью и часть макроэлемента может осесть в виде бляшек в сосудах и в виде кальцитов в почках. Это приведет к развитию рахита у детей и остеопороза у взрослых.
2. Обменные процессы, поддержание гормонального баланса, нормализация артериального давления.
3. Стабильная работа кишечника, жиросжигание, выработка инсулина.
4. Замедление пролиферации. Витамина D — это онкопротектор, который сильно замедлит бесконтрольное деление клеток при раке или состояниях, сопровождающихся развитием опухоли или возникновением новобразований.

Источники витамина D

Основными источниками, из которых можно получить витамин D, являются солнечный свет и пищевые продукты. В первом случае витамин синтезируется в организме человека под воздействием УФ-лучей, а во втором случае — вещество не синтезируется и просто поступает в организм в активном виде вместе с пищей.

К наиболее богатым витамином D относят следующие виды продуктов (содержание указано в 100 г источника):

• свежая рыба — дикий лосось (600—1000 МЕ), сом (500 МЕ), фермерский лосось (100-250 МЕ) сельдь, скумбрия и макрель (220—300 МЕ);
• консервированная рыба — сардины (300—600 МЕ), тунец (250 МЕ);
• рыбий жир — 8500 МЕ;
• грибы — 450 МЕ (облученные УФ), 50 МЕ (не облученные УФ);
• яичные желтки — 45 МЕ;
• сливочное масло и сметана — 50 МЕ;
• молоко — 2 МЕ.

Какова норма витамина D в день

Суточная доза витамина D измеряется в МЕ — международная единица измерения вещества, основанная на биологической активности конкретного компонента. Для детей рекомендованная норма составляет 400 МЕ, для взрослых людей — 600 МЕ, для пожилых — 800 МЕ.

Можно ли получить достаточную дозу от пребывания на солнце

Во время пребывания на солнце организм человека способен получать только одну форму витамина D — холекальциферол (D3). В коже человека содержится 7-дегидрохолестерин. Это вещество под воздействием солнечного излучения превращается в витамин D3. Он в свою очередь всасывается в тонком кишечнике, попадает в печень и трансформируется в кальцидиол или направляется в почки и превращается в кальцитриол.

Механизм синтеза холекальциферола кажется несложным, однако от солнечного излучения получить много этого вещества не всегда возможно. Это связанно с тем, что солнечные лучи падают на землю под определенным углом в разное время года.

Угол солнца, необходимый для запуска выработки витамина D, в европейской части России бывает только с марта по октябрь и в определенный временной промежуток (с 11 до 16 часов). При этом получение витамина D должно происходить непосредственно на улице. Так как стены и стекла препятствуют выработке вещества. Точно определить получает человек витамин D, находясь на улице, или нет можно, посмотрев на свою тень. Она должна быть короче тела.

Также на уровень усвоения витамина D влияет цвет кожи человека. Более темные оттенки кожи содержат больше меланина, который защищает организм от ультрафиолетового излучения. Поэтому у людей с темной кожей хуже вырабатывается витамин D.

Можно ли восполнить потребность с пищей

Даже при правильном сбалансированном рационе человек не сможет получать необходимые дозы витамина D. Так как пища в основном содержит только две формы вещества: D2 (эргокальциферол) в большем количестве и D3 (холекальциферол) в очень небольшом количестве. Поэтому для получения холекальциферола потребуется обязательно УФ излучение солнца, а для восполнения суточной нормы эргокальциферола потребуется ежедневно съедать по 100 г дикого лосося или другой рыбы, но уже в значительно большем количестве.

Нужно ли принимать еще что-то, чтобы вещество лучше усваивалось

Для лучшего усвоения витамина D рекомендуется принимать его вместе с магнием, кальцием и витамином К. Без магния витамин D не активируется и не начинает свою транспортировку к органам.

Рекомендуется принимать хелатные формы магния (бисглицинат, малат магния). Так как они легко усваиваются и не раздражают слизистую оболочку кишечника. Для метаболизма кальция витамину D дополнительно потребуется витамин К.

Принимать магний, кальций и витамин К можно как в составе пищевых продуктов, так и в виде отдельных добавок. Прием витамина D с сопутствующими веществами рекомендуется только в утреннее время. В этом случае он снизит выработку мелатонина и не нарушит сон, как при приеме вечером.

Для усвоения холекальциферола (D3) рекомендуется пребывать на солнце с 11:00 до 16:00 не дольше указанного промежутка времени:

• 15 минут (взрослые люди) и 5 минут (дети) — летнее время;
• 30 минут (взрослые люди) и 20 минут (дети) — зимнее время.

Ежедневно выдерживать указанные промежутки необязательно, достаточно 2–3 раз в неделю. При этом 25 % тела должны быть открыты (без одежды) и не защищены кремом с SPF 15 и выше.

Также важно знать, что наиболее активный процесс синтеза витамина D происходит вблизи водоёмов. Так как солнечные УФ-волны сильнее поглощаются кожным покровом из-за отражения их водной гладью.

Значительное количество витамина D можно также получить в горах. Так как они находятся намного выше уровня моря.

Комплекс по улучшению здоровья глаз

Поддерживать здоровье глазного аппарата на оптимальном уровне необходимо выполняя комплекс мероприятий, который окажет позитивное влияние на зрение. В комплексный план обязательно должны входить следующие меры:

1. Налаживание активного образа жизни. Сидя в помещении получить достаточное количество витамина D не выйдет. Поэтому человеку необходимо выделить в течение дня время на прогулки на улице.
2. Включение в рацион питания каротиноидов (лютеин, зеаксантин и астаксантин) и антоцианов. Лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке и поглощают свободные радикалы, которые предотвращают окислительное повреждение зрительного аппарата. Астаксантин поможет сохранить качество зрения и защитить клетки глаз от повреждения. Получить каротиноиды можно из дополнительных биологических добавок или из натуральных продуктов. Например, зеленые листовые овощи, капуста и яичные желтки богаты лютеином и зеаксантином, а микроводоросли содержат большое количество астаксантина. Антоцианы являются антиоксидантами, которые способны снижать глазное давление и сохранять целостность коллагена в составе хрусталика глаза. Содержатся эти вещества в достаточном количестве в чернике и черной смородине.
3. Дополнение стандартного рациона продуктами животного происхождения, богатыми омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами. Достаточное количество омега-3 кислот в организме оказывает противовоспалительное действие и позволяет снизить прогресс развития макулярной дегенерации на 60%. Наиболее богаты омега-3-ПНЖК различные виды рыбы (лосось, скумбрия, анчоусы, тунец, форель, сардины), рыбий жир и яйца. Для лучшего усвоения данных кислот из рациона рекомендуется исключить продукты с высоким содержанием трансжиров (хлебобулочные и кондитерские изделия, маргарин, жареные блюда). Также эти вещества способствуют ускорению развития возрастной дистрофии желтого пятна.
4. Нормализация уровня сахара в крови. Повышенный уровень сахара способен затруднять свободный приток крови к сетчатке из-за повреждения сосудов, а также оттягивать жидкость из хрусталика, что негативно влияет на способность фокусировки зрения.

Витамин D — это важнейший элемент для нормальной работы зрительного аппарата, который позволяет ему стабильно функционировать на протяжении всей жизни. Восполнить недостаток витамина можно находясь на солнце и потребляя определенные продукты. Это поможет оградить глаза от различных заболевания, ухудшения или потери зрения.