Составляем рацион: продукты для зрения, которые необходимо употреблять ежедневно

Технический прогресс имеет свою оборотную сторону — с новыми изобретениями сложно сохранить зрение здоровым. Такие сюрпризы преподносят любые гаджеты, которыми люди зачастую пользуются при движении на авто, пешком на ходу, в темноте и т. п. Сразу расстраиваться не стоит, можно для начала пересмотреть рацион.

Как питание влияет на здоровье глаз

В 1945 г. было выявлено содержание в макуле сетчатки (желтом пятне) каротиноидных желтых пигментов. В 1958 г. была доказана зависимость дегенерации макулы от наличия в организме витамина Е. Далее исследования и выводы пошли по нарастающей. 30 лет спустя американские исследователи доказали, что у людей придерживающихся диеты богатой бета-каротином дегенерация макулы встречается на 43 % реже по сравнению с теми, кто каротиноиды не потребляет.

Также экспериментально доказано, что риск развития патологий уменьшается на 88 % при потреблении шпината и капусты. В итоге связь остроты зрения и состава рациона была доказана настолько, что появилось основание считать некоторые продукты способными бороться с ухудшением зрения. Их можно объединить в 4 большие группы: рыба, ягоды и фрукты, зелень и овощи, продукты животного происхождения.

Иметь познания в этой области сегодня важно потому, что заболевания глаз стремительно молодеют. Даже у детей возникают проблемы. По статистике, треть детей уже нуждается в коррекции зрения. Реальная цифра несравненно выше, ведь многие глазные патологии долгое время развиваются бессимптомно.

Витамины для поддержания зрения

Стимулирующие вещества для улучшения зрения, можно смело считать «питанием для глаз». Их разделяют на 3 категории: витамины, микроэлементы и растительные пигменты.

1. Витамин А или ретинол участвует в синтезе светочувствительного пигмента сетчатки родопсина. При каждом фотовозбуждении палочек (фоторецепторов сетчатки) молекулы родопсина изменяют структуру и распадаются, обеспечивая при этом передачу зрительного импульса. Поэтому организму нужно постоянно восстанавливать запасы родопсина. Если витамина А не хватает, палочки не выполняют своих функций, из-за чего развиваются нарушения ночного и периферического зрения. Также от него зависит степень увлажнения глаза и прочность роговицы.
2. Аскорбиновая кислота (витамин C) — от нее зависит способность выработки коллагена и прочность капиллярной сетки за счет уменьшения проницаемости сосудов, защита сетчатки от свободных радикалов и УФО. Витамин C работает как фильтр коротковолновой части спектра, а также поддерживает тонус мышц. При его нехватке глаза быстро утомляются и в них возникают кровоизлияния.
3. Ацетат токоферола (витамин Е) — защищает клеточные мембраны, предотвращает окисление липидов, важен для стабильного проведения нервных импульсов. В организме не производится, нехватка грозит повреждениями в колбочках и палочках, повышенной проницаемостью капилляров, незащищенностью от активного кислорода.
4. Тиамин или витамин В1 — влияет на слаженность работы нервной системы, обеспечивает передачу импульсов от головного мозга к органу зрения. Его дифицит выражается в повышенной нервозности (дерганье глаза), снижении работоспособности и утомлении глаз.
5. Рибофлавин или витамин В2 — важен для здоровья слизистой оболочки. Помогает улучшению кровотока в глазах, участвует в строении родопсина, выступает как протектор сетчатки от вредного воздействия ультрафиолета. При его нехватке повышается риск развития кератитов (различных воспалений роговицы) и катаракты. Помогает усвоению кислорода клетками, снижая утомление глаз и обеспечивая четкость зрения. При нехватке рибофлавина в веках и глазах появляется жжение, разрывы капилляров «розовые глаза».
6. Витамин В6 или пиридоксин — участвует практически во всех метаболических процессах. При его недостатке глаз сильно напрягается.
7. Цианокобаламин или витамин В12 — отвечает за нормальное кровообращение в глазах, работу нервных волокон и обеспечение тканей кислородом.
8. Витамин D (кальциферол) — помогает глазным мышцам в усвоении кальция. Это решает проблему нормальной сократительной деятельности. При его дефиците быстро наступает утомление глаз и снижение зрения.

Выбор продуктов в зависимости от витаминного состава

При выборе продуктов не забывайте о содержании в них определенных витаминов, причем за ними не надо далеко ходить, они недорогие и повсеместные:

1. Витамин А содержится в: печени, яйцах, молоке и сливочном масле, рыбе, овощах, фруктах, семечках.
2. Витамин С: все овощи и зелень, фрукты и ягоды.
3. Витамин В1 (тиамин): мясо, печень, цельное зерно, мед и все овощи.
4. Витамин В2 (рибофлавин): зеленые листовые овощи, яблоки, дрожжи, пшеница.
5. Витамин В6: крупы, рыба, капуста, яйца и кукуруза.
6. Витамин В12: яйца, печень, ягоды, зелень.
7. Витамин D (кальциферол): морепродукты, молоко.

Роль микроэлементов для глаз

Основные микроэлементы, оказывающие влияние на работу зрительной системы:

1. Цинк — концентрируется в ретинальном пигментном эпителии и защищает сетчатку от дегенеративных изменений (старческих). Этот эффект усиливается при сочетании с витамином А, С и Е. Кроме того, цинк обладает противовоспалительными свойствами, что позволяет использовать его в составе лекарственных средств. Он локализуется в фоторецепторах сетчатки, выполняя роль модулятора синаптической передачи. Способствует снижению выработки водянистой влаги. Поэтому входит в состав капель при глаукоме. Нехватка цинка обнажает нервные волокна, провоцируя развитие оптической нейропатии. Он учавствует в синтезе меланина (защитного пигмента глаз), предупреждает старение хрусталика. В меню цинка обычно не хватает, он содержится в кунжуте, семечках тыквы, орехах, какао, яйцах, фасоли, устрицах.
2. Селен — редко встречается в природе, поэтому с пищей получить достаточное его количество сложно. Этот элемент контролирует деление клеток, замедляет процессы старения, действует как онкопротектор. При его нехватке происходит помутнение хрусталика. Содержится в морепродуктах, чесноке, овсе, свином сале, оливковом масле.
3. Медь, марганец и хром — регулируют глазную гемодинамику, отвечают за остроту зрения. Их применяют в качестве профилактики диабетической микроангиопатии, атеросклероза и других сосудистых патологий.
4. Калий — от него зависит старение и слабость глаз, кислотно-щелочное равновесие в организме. Калий выводит лишнюю жидкость, помогает предотвратить развитие глаукомы. Содержится в кураге, картофеле, баклажанах, орехах, бананах, репе.
5. Кальций — укрепляет каркас роговицы, обладает противовоспалительным действием. Присутствует в сыре, молоке, твороге и кунжуте.
6. Магний — регулирует напряжение и расслабление сосудов и мышц глаз. Нормализует внутриглазное давление. Содержится в отрубях, орехах, крупах и пр.

Правила питания при снижении зрения

Правила, прежде всего, заключаются в соблюдении некоторых принципов:

• умеренность в еде;
• разнообразная, сочетаемая, легкоусвояемая пища, обогащенная витаминами;
• натуральная по составу пища — на 60 %;
• без тепловой обработки — полезные вещества разрушаются при варке — аскорбиновая и фолиевая кислоты, витамин B2, при длительном хранении и даже просто при воздействии света — каротин, витамин B2, B6, B9, E и др.).

Сбалансированность важна для получения суточной нормы БЖУ. Без этих условий витамины просто не усвоятся.

ТОП продуктов для улучшения зрения

Среди витаминизированных продуктов выделяют особо полезные. Их эффект убедительно доказан на практике.

Ягоды и фрукты

Из ягод и фруктоа особо выделяются следующие:

1. Черника — известна своим влиянием на зрение. Она богата антиоксидантами, полезными кислотами, витаминами и минералами. Особенно полезно содержание в ней защищающего пигмента — лютеина.
2. Абрикос — полезен для зрения в любом виде. Это источник калия, витаминов С, А, В.
3. Киви, апельсины, клубника — содержат минералы и глазные витамины.
4. Шиповник — один из чемпионов по содержанию витамина С. Повышает иммунитет, улучшает зрение.
5. Дыня — помогает задерживать развитие слепоты за счет содержания бета-каротина.
6. Грейпфрут — предотвращает наступление помутнения хрусталика. Плод богат витаминами А, С, В9, калием и кальцием, фосфором и железом. Достаточно потреблять 1 плод в 10 дней.

Другие фрукты также богаты витаминами и не менее полезны — апельсины, виноград, персики и пр.

Зелень и овощи

Особенно важны овощи оранжевого, фиолетового и зеленого цветов. Зеленые содержат зеаксантин и лютеин, фиолетовые — ниацин. Эти пигменты, предшественники каротина, присутствуют в макуле сетчатки (желтом пятне) — зоне наибольшей остроты зрения. Пигменты несут и защитную функцию — защищают глаза от губительного ультрафиолета. Прежде всего, к ним относятся листовая зелень — петрушка, шпинат, укроп, рукола, листья салата.

Зелень и овощи, попавшие в ТОП:

1. Морковь — однозначный лидер по полезности для зрения, содержит каротин, витамины A (больше всего), В, D, C и E, разнообразные микроэлементы и антиоксиданты. Она удивляет своими свойствами улучшения зрения. При ее ежедневном употреблении предотвращается развитие куриной слепоты. Если нет свежей моркови, можно пить морковный сок.
2. Тыква — тоже богатый источник каротина. Она то, что надо для четкого зрения. Помимо витамина А, в ней содержатся В1, В2, С, пигменты, цинк. Все они приносят только пользу. Тыква примечательна отсутствием противопоказаний, ее можно есть каждый день.
3. Шпинат — за счет содержания в нем лютеина надежно защищает глаза от помутнения хрусталика и катаракты. Также он содержит минералы — медь, цинк, фосфор.
4. Петрушка — еще один источник лютеина.
5. Капуста (любая) — помимо лютеина, содержит зеаксантин. Они накапливаются в сетчатке, позволяют надолго сохранить хорошее зрение и защищают от ультрафиолета. Пигменты предотвращают развитие катаракты. Капуста настолько эффективна, что применяются не только для профилактики, но и лечения катаракты. В ней много холина, витаминов В1, В2, Р, С, РР.
6. Батат — здесь каротина больше, чем в моркови. 1 плод в сутки содержит тройную суточную дозу витамина А.
7. Кукуруза — наверняка, вы не знаете, что она содержит золото. Этим и обусловлен ее цвет. Конечно, его мало, но хватает для противовоспалительного, антисептического действия, укрепления оболочки глаз. Кукуруза богата кальцием, витаминами группы В и железом.

Рыба

Рыба — это, прежде всего, источник полиненасыщенных кислот, содержит витамин А, В6, минералы. Ее употребление предотвращает развитие дегенеративных процессов в сетчатке, синдрома сухого глаза, глаукомы и кератита.

Порлезные свойства больше присущи морской рыбе — лосось, тунец, семга или скумбрия, сардина, сельдь. Именно эти виды богаты содержанием Омега-3. Есть рыбу надо, как минимум, раз в неделю.

Орехи и семена

Любые орехи и семечки несут для глаз только пользу. Будь то миндаль, грецкие, фундук, кедровые орешки, фисташки, бразильский и пр. Особенно они богаты витаминами В2 и Е. Рибофлавин обеспечивает нормальное цветовосприятие, предупреждает конъюнктивит, а витамин Е является природным антиоксидантом.

Орехи помогут сохранить остроту зрения и сетчатку на долгие годы. Происходит это из-за содержания в них пигментов зеаксантина и лютеина (фисташки, к примеру), большого количества микроэлементов — магния, калия, цинка, серы, меди.

Важно! При употреблении орехов не забывайте об их калорийности.

Яйца

Желтки богаты зеаксантином и лютеином. Также в них содержится сера, железо, глицин, аминокислоты, витамины А и В. Больше всего полезных веществ в перепелиных яйцах.

Творог

Творог — источник витаминов гр. В (рибофлавина и В12), метионина и кальция. Помогает устранить кислородное голодание клеток, противостоит глазным болезням за счет улучшения кровоснабжения глаз, укрепляет стенки капилляров, усиливает питание хрусталика и роговицы.

Чеснок и лук

Лук и чеснок снижают внутриглазное давление и способствуют выведению плохого холестерина. Содержат витамины А и С, серу для четкости зрения и против воспаления. Чеснок и лук лучше чередовать каждые 2–3 дня.

Горький шоколад

Черный шоколад очень полезен для глаз. Это источник флавоноидов, в—итаминов и минералов. Он помогает сохранять целостность роговой оболочки, укрепляет сетчатку, сосуды, не дает развиваться кровоизлияниям. Молочный шоколад подобных свойств не имеет.

Список продуктов для детей

Продукты, полезные для зрения детям, также подразумевают содержание витаминов и минералов. Особенно важны фрукты, овощи, особенно желтого и зеленого цвета, молочные продукты, рыба, орехи, ягоды, зелень. Импортное происхождение этих продуктов необязательно, распространены они повсеместно. Важна экологическая чистота. Употреблять их надо свежими, вареными, запеченными, в качестве сухофруктов.

Топ продуктов полезных для зрения детям:

1. Черника — в сезон ее надо съедать не менее 10 стаканов. В ней много витаминов и лютеина. Польза сохраняется при любом способе приготовления — варенье, джем, свежая и замороженная.
2. Тыква и морковь — просто кладезь витаминов В1, В2, А, С, пигментов — лютеина и зеаксантина, цинка. Обеспечивают питание всей зрительной системы.
3. Цитрусовые и шиповник — по содержанию витамина С им нет равных. С ними капиллярная глазная сетка будет надежно защищена. Половину выпиваемой ребенком жидкости должны составлять морсы, кисели, настои боярышника, черники, смородины и др.
4. Рыба и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот, которые организм сам не производит. Оптимальны для ребенка капсулы рыбьего жира.
5. Яйца, лучше перепелиные. Если нет аллергии, давайте их ребенку как самостоятельное блюдо. Кратность в неделю подскажет педиатр.
6. Творог — укрепит мышцы глазного яблока, содержит витамин А.
7. Куриная грудка, индейка — содержат витамины группы В, Е, цинк и ниацин, которые участвуют в росте новых клеток и борьбе с радикалами.

Продукты, вредные для зрения

Продукты, вредящие зрению:

1. Белый хлеб — на Западе ученые уже давноговорят о минимизации его в рационе. Он содержит быстрые углеводы и дает всплески инсулина в крови, что провоцирует развитие близорукости.
2. Соль — отношение к ней также должно быть прохладным. Катаракта и соль — доказанный тандем. Соль задерживает влагу в организме, повышает внутриглазное давление. Но полностью убирать ее со стола нельзя.
3. Фастфуды, выпечка, сладости, макароны — содержат избыточное количество быстрых углеводов, которые провоцируют миопию и становятся плацдармом для развития слепоты. Альтернативой углеводам должна стать зелень и овощи.
4. Алкоголь — разрушает практически все внутренние органы и вызывает болезнь глаз. У хронических алкоголиков может атрофироваться зрительный нерв за счет алкогольной интоксикации нерва и коры мозга.
5. Кофе — тоже не совсем полезен для глаз. Кофеин повышает внутриглазное давление, что провоуцирует глаукомеу, сухость слизистой глаза, нарушение обмена веществ в клетках
6. Консерванты и стабилизаторы — ими богаты чипсы, сухарики, жевательная резинка, напитки и соки длительного хранения со специальным кодом «Е». Это указатель их очень редкого употребления! Они могут изменить нормальный состав тканей глаза.

Среди других вредных продуктов можно отметить переработанное красное мясо, кофеиносодержащие напитки и консервы. Нужно по-возможности сократить их употребление.

Как еще можно улучшить зрение

Меры, которые помогут улучшить зрение:

1. Регулярная зарядка для глаз. Ее можно делать, не отходя от рабочего места. Это всевозможные движения зрачками — боковые, по вертикали, диагонали, моргания. При этом их надо чередовать с паузами. Время таких гимнастик — 5–10 минут в день. Результат не застваитт себя долго ждать.
2. Отказ от курения. Никотин и его смолы токсичны для зрительных клеток. Они ускоряют дегенеративные процессы, а с этим, и риск развития катаракты, слепоты, нарушения в работе зрительного нерва.
3. Ношение солнцезащитных очков. Ультрафиолет повреждает слизистую глаз.

Что делать, если питание не помогает

Японцы предлагают 3–5 минут в день смотреть на улучшающие зрение картинки. На них изображены абстрактные переплетения неких геометрических фигур. Они снимают напряжение и отлично тренируют зрение. Происходит это за счет расслабления мышц, которые поддерживают хрусталик. При взгляде на такую картинку, через минуту ее элементы начинают, как будто двигаться.

Если степень нарушений незначительна, профилактический комплекс мер для уменьшения зрительных нагрузок будет вполне достаточным. Интенсивная работа всегда должна чередоваться с отдыхом.

Снять усталость поможет и расслабляющий массаж в течение дня — раз в день поглаживающие движения век.

При работе за компьютером следует делать каждый час перерывы, а еще лучше — 20 минут. Посмотрите вдаль, на горизонт, закройте глаза на 2 минуты. Потом часто поморгайте. За это время глазная мышца успевает отдохнуть. Рабочее место должно быть достаточно освещено.

Косвенные вспомогательные мероприятия:

1. Пребывание на свежем воздухе каждый день по часу.
2. Полноценный сон.
3. Использование специальных увлажняющих капель в конце рабочего дня. Они схожи по составу со слезой и прекрасно увлажняют слизистую. Служат профилактикой миопии, гиперметропии, уменьшают степень вреда повышенных зрительных нагрузок.

Люди из современного общества неспособны оставаться зоркими до старости. Поэтому включение в рацион указанных продуктов очень важно. Результаты вас обязательно порадуют.